با این ۵ گام طلایی، روتینِ قبل از خواب‌تان را دوباره بسازید

به گزارش پارسینه، به نقل از فرارو خواب باکیفیت تنها به مدت زمان آن محدود نمی‌شود، بلکه به شیوه زندگی، عادت‌های روزانه و محیطی بستگی دارد که هر شب در آن به خواب می‌رویم.

 وقتی صحبت از «بهداشت» به میان می‌آید، اغلب ذهن ما به سمت کارهایی مانند دوش گرفتن روزانه، مسواک زدن و نخ دندان کشیدن یا پوشیدن لباس‌های تمیز می‌رود. با این حال، «بهداشت خواب» مفهومی متفاوت از نظافت و آراستگی روزمره دارد. به بیان ساده، بهداشت خواب هیچ ارتباط مستقیمی با شستن ملحفه‌ها ندارد (هرچند شستن هفتگی آن‌ها بسیار مهم است)، بلکه به مجموعه‌ای از عادات، رفتارها و شرایط محیطی اشاره می‌کند که کیفیت خواب شبانه را تعیین می‌کنند.

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب به مجموعه‌ای از تمرین‌ها، عادت‌ها و راهبردها گفته می‌شود که با هدف بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از اختلالات خواب طراحی شده‌اند. لوک آلن، روان‌شناس بالینی دارای مجوز، توضیح می‌دهد که این مفهوم شامل عوامل رفتاری و محیطی است که می‌توانند به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم بر خواب تأثیر بگذارند. از ساعت خواب و بیداری گرفته تا نور اتاق، دمای محیط، استفاده از وسایل الکترونیکی و حتی نوع فعالیت‌هایی که پیش از خواب انجام می‌دهیم، همگی بخشی از بهداشت خواب محسوب می‌شوند.

اما بهداشت خواب دقیقاً چگونه عمل می‌کند و چه اقدام‌های عملی می‌توان برای بهبود آن انجام داد؟ متخصصان خواب تأکید می‌کنند که ایجاد و حفظ عادات سالم خواب، نه‌تنها به خواب بهتر شبانه منجر می‌شود، بلکه تأثیرات عمیقی بر سلامت جسم و روان در طول زندگی دارد.

چرا بهداشت خواب اهمیت دارد؟

انسان‌ها حدود یک‌سوم از عمر خود را در خواب می‌گذرانند یا دست‌کم تلاش می‌کنند بخوابند. بنابراین، اقدام‌هایی که برای دستیابی به خوابی عمیق و ترمیم‌کننده انجام می‌دهیم، نقشی اساسی در سلامت کلی بدن دارد. رابرت ساتریاله، متخصص پزشکی خواب در دانشگاه تمپل، می‌گوید: «حدود یک‌سوم آمریکایی‌ها هر سال حداقل یک‌بار بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و نزدیک به یک‌سوم از آن‌ها تقریباً هر شب با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنند.» به گفته او، عادات خوب خواب می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند و خواب باکیفیت در تنظیم فشار خون، حفظ عملکرد شناختی مغز و کنترل قند خون نقش حیاتی دارد.

فراتر از این، خواب مناسب می‌تواند دردهای مزمن را کاهش دهد و حتی خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کم کند. به همین دلیل است که متخصصان سلامت روان معتقدند بهداشت خواب صرفاً به «خوابیدن» محدود نمی‌شود. لوک آلن تأکید می‌کند که تقریباً به تمام مراجعان خود درباره اهمیت بهداشت خواب یادآوری می‌کند، زیرا این موضوع یکی از پایه‌های اصلی سلامت جسم و روان به‌شمار می‌رود. بهداشت خواب مناسب همچنین به بدن و مغز کمک می‌کند تا تختخواب را با خواب مرتبط بدانند و در نتیجه، فرد راحت‌تر و سریع‌تر به خواب برود.

بهداشت خواب ضعیف چه نشانه‌هایی دارد؟

به نظر می‌رسد راه‌های بسیاری برای داشتن بهداشت خواب ضعیف وجود دارد. مصرف کافئین یا سایر محرک‌ها پیش از خواب، خوابیدن در محیطی ناراحت‌کننده یا بیش از حد گرم، نداشتن برنامه منظم خواب (یعنی خوابیدن و بیدار شدن در ساعات متفاوت هر روز)، کار کردن روی تختخواب و خوردن وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب، همگی نمونه‌هایی از عادات ناسالم خواب هستند.